年后复工复学，从“假期模式”切换到“战斗模式”，不少人会出现疲惫、焦虑、注意力不集中等问题，这在医学上属于“节后综合征”，并非疾病，而是身心在适应过程中出现的正常反应。

以下从认知调整和生理调节角度，提供一些心理缓冲剂，敬请您查收：

1. 理解“戒断反应”，接纳当下的低效率

假期中大脑处于低负荷的享乐状态，多巴胺分泌处于高位。复工后面对任务压力，大脑会本能地抵触，出现注意力和记忆力下降。

对策：不要自责。告诉自己这是大脑的“惯性”，通常需要3-5天的过渡期。这周不追求“高效率”，只追求“在状态”。

2. 重置生物钟，利用光照调节节律

假期熬夜打乱了褪黑素分泌，导致晚上睡不着、早上起不来。

对策：早起后立刻拉开窗帘接触自然光，或出门晒15分钟太阳。阳光能抑制褪黑素，帮助校准生物钟。晚上睡前1小时尽量避免看手机蓝光。

3. 实施“番茄工作法”，逐步加载脑力

长假后大脑“认知资源”不足，长时间专注容易产生挫败感。

对策：采用“25+5”法则：工作25分钟，休息5分钟。这能降低启动任务的阻力。初期从整理文档、回复邮件等低难度工作开始，让大脑慢慢找回掌控感。

4. 开学后的情绪疏导：倾听比说教更重要

对于学生，开学焦虑往往隐藏着对学业压力或社交关系的担忧。

对策：家长若发现孩子情绪低落，少说“你要收心”，多问“新学期有什么担心的事吗？”允许孩子表达不舍和紧张，情绪被接纳后，适应会更快。

5. 饮食与运动：切断疲劳的源头

节日饮食油腻，加上缺乏运动，身体容易昏沉。

对策：多吃绿叶蔬菜和粗粮，补充维生素B族（缓解神经疲劳）。每天20分钟有氧运动，如快走或慢跑，能促进多巴胺分泌，缓解焦虑。

如果复工两周后，仍出现严重的胸闷、心慌、失眠或情绪持续低落，建议寻求专业心理支持。

（心身与睡眠医学科 邹丽雅）